Các bài tập bụng ở nhà

Đánh chảy mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Vào bài viết dưới đây, CFYC xin phân chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nơi đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng có 2 team cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ bên trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo nên 6 múi mà đa số người ao ước. Nhóm cơ liên sườn: phân bổ hai mặt sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ thăng bằng cho khung người và hỗ trợ cả dồn phần lưng. 

Đa số fan mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu ớt vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, điều này sẽ khiến kết quả luyện tập vẫn tốn thêm nhiều thời gian.

Bạn đang xem: Các bài tập bụng ở nhà

*

1. Bài xích tập cơ bụng tận nhà với cồn tác gập tín đồ con cóc

Công dụng: 

Đây là bài tập cơ bụng đối chọi giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả nam giới và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Vì đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ cấp tốc chóng lộ rõ. 

*
Bài tập cơ bụng với tứ thế gập người hình bé cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhị chân tạo thành hình thoi. Nhì tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tứ thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: cần thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao. 

2. Plank giơ cao gối (knee khổng lồ outside elbow plank)

Công dụng: 

Giống như các bài tập cơ bụng với tứ thế plank thông thường, trên đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở buộc phải săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái ko chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện mang đến cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

*
Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng 

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị mang lại bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn không quen hoặc lần đầu luyện tập thì yêu cầu có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và sống lưng tại thành một con đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng 1 bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ cho mũi chân ko chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị. 

Lưu ý: buộc phải thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tứ thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy năng lượng dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn fan kiểu Nga

*
Các bạn cũng có thể có sỡ hữu cơ bụng săn chắc với bài bác tập cơ vùng bụng vặn tín đồ kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với bốn thế vặn fan kiểu Nga triệu tập chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa vào cơ thể nhiều hơn là việc tổng thích hợp các đội cơ cùng hoạt động. 

Cách thực hiện: 

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, nhị đầu gối cong lại, nhị gót chân để lên sàn, nhì tay giữ vật doãi thẳng.  vặn vẹo thân bạn sang nhì bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sống lưng trong suốt quá trình thực hiện. 

Lưu ý: Vì phía trên là bài tập cơ bụng khá đơn giản, nên bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tạo thêm hiệu quả luyện tập. Bắt buộc thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần. 

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

*

Bài tập cơ bụng tận nơi nâng tay dài

Cách thực hiện: 

ở ngửa, nhì tay bỏ trên phía bên trên đầu, chân co, cẳng bàn chân giữ cố định và thắt chặt dưới sàn.  nhàn nâng đầu thuộc cánh tay và gập người không quá cao, tiếp đến quay lại địa chỉ ban đầu.  thực hiện lặp lại cồn tác khoảng tầm từ 15-20 lần. 

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

*

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm xung quanh sàn, chân doạng thẳng, nhì tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.  Nâng chân, cho chân vuông góc với phương diện đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn. Cuộn xương chậu lại với nhấc hông khỏi khía cạnh đất, mũi chân nhắm đến phía xà nhà và giữ khoảng tầm 1s.  tự từ đưa xuống quay trở về vị trí ban đầu. Tái diễn động tác 10-15 lần kế tiếp nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng tầm 3-4 hiệp. 

6. Gập bụng nâng cấp (The Jackknife sit up)

*

 

Cách tập gym tận nhà cho phái mạnh với bài xích tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu với chân choạc thẳng.  sử dụng cơ bụng giữa nâng thân fan và chân sao cho 2 tay va mũi chân. Lưng, đùi cùng bụng chế tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra.  từ tốn hít vào rồi đưa khung hình về địa điểm ban đầu.  tái diễn động tác khoảng chừng 10-12 lần tiếp nối nghỉ 30s và thường xuyên tập luyện. 

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

*

The extended plank - Một trong các các bài xích tập cơ bụng đến nam có tác dụng nhất (Nguồn ảnh: Internet) 

Cách thực hiện: 

bước đầu giống như tứ thế phòng đẩy dẫu vậy khuỷu tay gập lại với tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân.  Lưng, hông với chân sản xuất thành đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong khoảng 30s. 

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

*

Plank nghiên một bên là bài bác tập tác động ảnh hưởng cực tốt vào phía hai bên eo, bụng. Cách tiến hành như sau:

Nằm nghiêng trọn vẹn sang bên trái với lưng, duỗi thẳng chân và tạo nên thành một mặt phẳng. Hạ hông xuống ngay sát sàn nhà, cất giữ một giây. Nâng eo để người trở lại tư nạm ban đầu. Triển khai động tác này 30 giây mang đến 1 phút. Và Side plank tựa như với mặt phải. 

9. Động tác gập cơ liên sườn

*

Cách thực hiện:

ban đầu từ tứ thế ngửa sống lưng trên sàn, teo 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay buộc phải ra sau đầu, tay trái choãi thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống khía cạnh sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn với xoay thân bạn để kéo cùi chỏ yêu cầu về gối trái. Từ từ hạ thấp xuống với lặp lại tổng thể động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

*

Bạn có thể trang bị mang đến mình một chiếc bóng cao su đặc lớn và luyện tập tại nhà.

Xem thêm: Secret Key Sweet Glam Tint Glow Review, Secret Key Sweet Glam Tint Glow (7 Colors)

Cách thực hiện như sau:

ở ngửa, nhì tay xoạc thẳng qua đầu, gót chân đặt lên trên bóng. Đầu gối chế tạo thành góc 90o. Hít vào ung dung gập tín đồ lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Khi muốn tăng tốc độ bài xích tập, các bạn hãy co cơ bụng tối đa tất cả thể.

Lưu ý các bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ sườn lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài xích tập Bridge Lift

*

Đây là trong những cách sút mỡ bụng sớm nhất tại đơn vị khá 1-1 giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các chị em sẽ đạt được vòng eo nhỏ và gọn đến bất ngờ. Kèm từ đó là vòng mông căng đầy quyến rũ. Để tiến hành bài tập này, chúng ta nên triển khai theo công việc sau:

Khởi động, có tác dụng nóng các phần tử của khung người để dự phòng trường đúng theo bị loài chuột rút trong khi tập luyện Nằm ngửa trên dòng thảm tập, nhằm hai tay xoạc thẳng 2 bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai, phần cẳng chân tiếp xúc cùng với thảm Nâng hông lên cách xa mặt thảm, giữ sườn lưng thẳng, thở ra với giữ yên tứ thế khoảng chừng 1s. Tiếp đến hạ hông xuống, đưa về tư núm như bước 2 mặt khác hít vào.

Bạn sẽ nên làm đụng tác này 20 lần, nghĩa là đang lặp lại quá trình 2 cùng 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là 1 dạng bài xích tập Cardio giành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài xích tập này góp nâng cơ phần bụng. Cơ vùng bụng sẽ trở phải săn chắc thêm trông thấy sau một thời hạn tập luyện:

ở thẳng người, cả người chạm thảm, nhì tay giạng thẳng 2 bên người với lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đầu gối một chút, kế tiếp nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng tầm 1 gang tay của bạn Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân bắt buộc giữ nguyên. Sau đó lại nâng chân bắt buộc lên một góc 45 độ, chân trái mang lại vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở mọi đặn trong quy trình tập và thay đổi chân sớm nhất có thể. 

*

Trên thực tế, ví như chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ quá vùng bụng giảm được là tương đối nhỏ, bạn sẽ khó có thể cảm cảm nhận sự biến hóa này, mặc dù vậy, những bài tập này sẽ khiến cho các đội cơ cơ bụng trở cần săn có thể và tạo ra múi bụng. Các bạn nên phối hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp bỏ phần bụng vừa sút mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh lẹ hơn. 

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng mang lại mình những bài tập cơ bụng tại công ty thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập cải thiện hơn để tăng lên hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chăm nghiệp hỗ trợ tư vấn và hướng dẫn giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong mỏi muốn.